অ্যারোবিক ব্যায়াম হল যে কোনও ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যা আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তোলে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসকে বাড়িয়ে তোলে। অ্যারোবিক ব্যায়াম ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার বিপাক বৃদ্ধি করে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, পেশীর স্বর বাড়াতে পারে এবং স্ট্রেসের মাত্রা কমাতে পারে। এই নিবন্ধে, আমরা ওজন হ্রাস এবং সামগ্রিকভাবে উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য আপনি প্রতিদিন করতে পারেন এমন অ্যারোবিক ব্যায়ামের একটি তালিকা ভাগ করি।
সুস্বাস্থ্যের জন্য এবং ওজন হ্রাস ত্বরান্বিত করতে এই 8টি অ্যারোবিক ব্যায়াম করুনঃ
1. জাম্পিং জ্যাক
আপনার পা একসঙ্গে এবং বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে শুরু করুন। লাফিয়ে উপরে উঠুন, আপনার পা পাশে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার বাহুগুলি মাথার উপরে তুলুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। জাম্পিং জ্যাক কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা এবং সমন্বয় উন্নত করতে সহায়তা করে, পাশাপাশি ওজন হ্রাসে সহায়তা করার জন্য ক্যালোরি পোড়াতেও সহায়তা করে।
2. উঁচু হাঁটু
হাঁটু বুকের দিকে যতটা সম্ভব উঁচু করে নিয়ে যাওয়ার সময় নিজের জায়গায় দাঁড়ান এবং জগিং করুন। একটি নির্দিষ্ট সময়কাল বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যার জন্য চালিয়ে যান। উচ্চ হাঁটু পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং সামগ্রিক স্ট্যামিনা উন্নত করতে সহায়তা করে, যার ফলে ক্যালোরি বার্ন এবং ওজন হ্রাস বৃদ্ধি পায়।
3. বারপিজ
একটি দাঁড়ানো অবস্থানে শুরু করুন, তারপর নিচে বসুন এবং আপনার হাত মাটিতে রাখুন। আপনার পা আবার একটি প্লাঙ্ক অবস্থানে ঝাঁপিয়ে পড়ুন, একটি পুশ-আপ করুন, তারপর আপনার পা আপনার হাতের দিকে পিছনে ঝাঁপিয়ে পড়ুন এবং লাফ দিয়ে বিস্ফোরিত হন। বারপি শরীরের একাধিক পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করে এবং হৃদস্পন্দনের হার বাড়ায়, যা তাদের ওজন হ্রাস এবং সামগ্রিক ফিটনেস স্তরের উন্নতির জন্য কার্যকর করে তোলে।
4. পর্বতারোহীরা
সরাসরি কাঁধের নিচে হাত দিয়ে একটি প্লাঙ্ক অবস্থানে শুরু করুন। একটি শক্তিশালী কোর বজায় রেখে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রতিটি হাঁটু আপনার বুকের দিকে নিয়ে আসুন। পর্বতারোহীরা কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা বাড়িয়ে ওজন হ্রাসে সহায়তা করার সময় মূল, বাহু এবং পা লক্ষ্য করে।
5. লাফিয়ে ওঠা স্কোয়াটস
পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে স্কোয়াট অবস্থানে শুরু করুন। উপরের দিকে অস্ত্র পৌঁছানোর সময় বিস্ফোরকভাবে লাফিয়ে উপরে উঠুন, তারপর স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে আসুন। জাম্প স্কোয়াট শরীরের নিচের অংশকে টোন করতে, হৃদস্পন্দন বাড়াতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে, যা ওজন কমানোর জন্য একটি উপকারী ব্যায়াম।
6. জায়গায় দৌড়ে
পা নিতম্ব-প্রস্থ দূরে রেখে দাঁড়ান এবং হাঁটার জায়গায় হাঁটুন, হাঁটু উঁচু করে এবং বাহুগুলি এমনভাবে পাম্প করুন যেন আপনি বাইরে দৌড়াচ্ছেন। এই ব্যায়াম হৃদস্পন্দন বাড়ায়, ক্যালোরি পোড়ায় এবং কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করে, ওজন হ্রাসে অবদান রাখে।
7. সাইকেল ক্রাঞ্চ
মাথার পিছনে হাত রেখে এবং পা মাটি থেকে উঁচু করে পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। একটি হাঁটু আপনার বুকের দিকে নিয়ে আসুন এবং বিপরীত কনুইটি সেই হাঁটুর দিকে ঘোরান। একটি পেডেলিং গতিতে বিকল্প দিক। বাইসাইকেল ক্রাঞ্চগুলি মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে এবং পেটের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে, ওজন হ্রাসে সহায়তা করে।
8. নিতম্ব ডিপস সহ পার্শ্ব তক্তা
কনুই সোজা কাঁধের নীচে এবং শরীর সোজা লাইনে রেখে একটি পার্শ্ব তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। আপনার নিতম্বগুলি মাটির দিকে নামান এবং তারপরে তির্যকগুলিকে সংযুক্ত করে সেগুলিকে আবার উপরে তুলুন। পার্শ্ব পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। নিতম্ব ডুব সহ পার্শ্ব তক্তা তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং কোরকে শক্তিশালী করে, যার ফলে ভঙ্গিমা উন্নত হয় এবং ওজন হ্রাসে সহায়তা করে।
আজই এই ব্যায়ামগুলি করে দেখুন। যাইহোক, স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে অ্যারোবিক ব্যায়ামের সংমিশ্রণ ওজন হ্রাস অর্জনের সবচেয়ে কার্যকর উপায়।
